Op dag 17 van mijn vetverliesdagboek richt ik me op schoudertraining.
Dit blog legt uit waarom zwaardere gewichten cruciaal zijn voor spiergroei, zelfs voor vrouwen boven de 50. Ik deel mijn favoriete oefeningen én de wetenschap achter rust en progressieve overload.
Nieuw hier? Mijn RESET-boek legt je alles uit in één overzicht – geen crashdieet, wel chocola.
Check ALLE DAGEN hier : GA NAAR HET DAGBOEK
💪 Dag 17 – Extra tijd, extra schouders, extra trots
Of: waarom ik vandaag niet trainde om calorieën te verbranden, maar om mezelf te boetseren
Soms heb je ineens tijd over.
Geen vergaderingen, geen schoolruns, geen Netflix die naar je lonkt.
Vandaag had ik dat.
En ik dacht: “Wat als ik iets extra’s doe, gewoon… voor mezelf?”
Geen vergaderingen, geen schoolruns, geen Netflix die naar je lonkt.
Vandaag had ik dat.
En ik dacht: “Wat als ik iets extra’s doe, gewoon… voor mezelf?”
Niet om meer te verbranden.
Niet om sneller af te vallen.
Maar omdat ik iets wil creëren: uitgesproken, elegante, krachtige schouders.
Van die schouders die zeggen: "Ik draag mezelf. En ik doe dat goed."
Niet om sneller af te vallen.
Maar omdat ik iets wil creëren: uitgesproken, elegante, krachtige schouders.
Van die schouders die zeggen: "Ik draag mezelf. En ik doe dat goed."
🏋️♀️ EXTRA Schouderworkout van vandaag
Ik dook in m’n upper body routine en maakte het nét iets gerichter:
🎯 Schouderfocus! Want ja, dat is een van de lichaamsdelen waar ik echt warm van word (ook letterlijk, na set 3).
🎯 Schouderfocus! Want ja, dat is een van de lichaamsdelen waar ik echt warm van word (ook letterlijk, na set 3).
De 4 oefeningen:
- Lateral raises
→ 4 sets van 12 met beide armen
→ Daarna 4-5 reps per kant, single arm (hallooo burn!) - Bent-over fly’s
→ 4 sets van 15 reps
→ Perfect voor die rear delts, voor als je ooit je bh-band gedag wil zeggen 👋 - Overhead shoulder press
→ 4 sets van 8 reps, lekker zwaar
→ Hier voel je je een soort menselijke tank – in de beste zin van het woord - Upright rows
→ 4 sets van 12 reps
→ M’n favoriet voor “rond” volume aan de top
📚 Waarom ik voor zware gewichten ging (en jij dat ook mag)
Zwaardere gewichten (met correcte vorm!) zorgen voor meer mechanische spanning op je spieren. En dat is precies wat je nodig hebt om spiermassa op te bouwen.
Een bekende studie in Sports Medicine (Schoenfeld, 2010) toont aan dat spiergroei het sterkst wordt gestimuleerd door progressive overload: dus meer gewicht, of meer spanning, over tijd. Niet door eindeloos herhalen met roze dumbells van 1 kg. 😅
En guess what? Meer spiermassa = hogere rustverbranding.
Dus zelfs als je slaapt, brand je meer.
Dus zelfs als je slaapt, brand je meer.
😌 Rust = ook trainen
Na deze heerlijke schoudersessie dacht ik:
"Nu ga ik even zitten."
Niet om op Insta te scrollen, maar om actief te rusten.
"Nu ga ik even zitten."
Niet om op Insta te scrollen, maar om actief te rusten.
Want weet je wat nóg een studie zegt (Schoenfeld & Grgic, 2019)?
Voor spiergroei zijn rustpauzes tussen 1 en 2 minuten ideaal.
Niet 20 seconden. Niet “even snel door”.
Voor spiergroei zijn rustpauzes tussen 1 en 2 minuten ideaal.
Niet 20 seconden. Niet “even snel door”.
Dus vandaag nam ik rust.
Tussen sets. Na m’n workout. En straks, in m’n bed.
Tussen sets. Na m’n workout. En straks, in m’n bed.
Omdat rust niet het einde is van je training. Het is wat ervoor zorgt dat je groeit.
✨ Mijn reminder van vandaag:
- Train niet alleen om iets te verliezen, train om iets te creëren
- Je mag een lichaamsdeel kiezen dat je wilt zien bloeien
- Zwaar trainen = sterker worden, niet “groter worden”
- Rust is geen luiheid. Het is strategie.
0 Comments