Vetverlies en meal prep zijn een gouden duo – zeker voor vrouwen 50+ die geen zin hebben om elke dag te bedenken wat er weer op tafel moet komen. In dit dagboekartikel van mijn 30 dagen traject deel ik mijn meal prep voor 4 dagen: makkelijk, macroproof én zonder keuzestress. Met een strak plan van 1300 kcal per dag (40/30/30) hou ik mijn eiwitten hoog, mijn energie stabiel en mijn keukentijd kort.
Nieuw hier? Mijn RESET-boek legt je alles uit in één overzicht – geen crashdieet, wel chocola.
✍️ Dag 26 – KATINKA's Kitchen Survival Plan (aka Meal Prep Deluxe)
Ik weet niet hoe het bij jou zit, maar als ik 4 keer per dag in de keuken kom, dan eindig ik ook 4 keer per dag met een lepel in de pindakaas.
En dus… heb ik mezelf dit weekend een maaltijdplan cadeau gedaan. Niet zo spannend als schoenen kopen, maar wél beter voor de taille.
En eerlijk: dit is mijn versie van een maaltijdservice, maar dan zonder kartonnen dozen, ijsblokjes en een schuldgevoel over de verpakking.
📦 Mijn meal prep plan voor dag 26 t.e.m. 29:
🍓 Ontbijt (ca. 290 kcal – 25g eiwit)
- 1/2 cup havermout (40g) met 50g diepvriesbessen en 150 ml water (overnight laten rusten)
- Steviala Caramel Crush eroverheen (yes please)
Niet preppen maar dagelijks vers
- 3 eiwitten + 1 heel ei gebakken met paprikapoeder
- Een theekopje zwarte koffie om alles feestelijk af te sluiten ☕
→ Ik warm ’s ochtends de havermout op en bak de eitjes vers. Voorgekookte eiwitten? Nee dank je, dat voelt als eten uit een sportschoollocker.
🥗 Lunch (ca. 350 kcal – 35g eiwit)
- 125g kipfilet (voorbereid in de pan met kruiden, geen liflafjes) - of kippeblokjes van MuscleMeat diepgevroren (vind ik makkelijk en heerlijk)
- 2 handen veldsla
- 50g wortelrasp of tomaatjes of eender welke groenten jij graag eet
- 50g komkommer
- 15g feta light (dit is echt niet veel, maar het geeft een lichte vavavoum aan je salade)
- 2 el yoghurt-honingmosterd dressing (AH – 34 kcal)
- Eventueel: een sneetje volkoren brood als extra carbs
→ Alles gewogen en geprept. Geen “ah, dat beetje meer dressing telt niet” – jawel, het telt, Katinka.
🥣 Snack (25g eiwit) - mijn heerlijke Tiramisu gerecht!
Dit heb je nodig voor 4 porties
- 480g magere Griekse yoghurt
- 2 scoop proteinepoeder chocolade
- 2 stevige kleine espresso koffieshots
- 2 el cacao (afgestreken)
- 5 el chiazaad
- zoetstof naar smaak (ik gebruik erythritol)
Voorproeven mag - het is zo ook heerlijk.
Maar het lekkerste is als je het minimum 3 uur en liefst overnight in de koelkast laat. De chia laat alles indikken.
🍗 Diner (ca. 430 kcal – 45g eiwit)
- 125g zoete aardappel (of zilvervliesrijst als ik zoet even niet meer trek)
- 150g gegrilde groentemix (courgette, paprika, rode ui – geroosterd met 1 el olijfolie)
- 150g kipfilet, gemarineerd en goudbruin gebakken
✨ Waarom meal preppen mij helpt:
- Ik hoef niet telkens te beslissen wat ik ga eten (minder keuzestress = minder cravings)
- Alles is al afgewogen, dus geen “oeps, te veel schepjes”
- Minder in de keuken = minder verleiding om te proeven, te snoepen, te grazen
- En ja, ik voel me een beetje een keukenqueen als ik mijn bakjes op rij zie staan
😍 Tot slot – mijn grootste winst?
Rust. Focus. En een koelkast vol bakjes die zeggen: “We got you.”
Laat dag 26 t.e.m. 29 maar komen. Deze vrouw is voorbereid.
Laat dag 26 t.e.m. 29 maar komen. Deze vrouw is voorbereid.
0 Comments