Consistent blijven met vetverlies

Q: Ik heb gevoelige knieën. Hoe blijf ik consequent bewegen?

Kies knievriendelijke opties: wandelen (LISS), techniek-gerichte krachttraining, en plan herstel. Zie “Wandelen vs. lopen”.

Consistent blijven met vetverlies: No-BS gids (voor vrouwen 50+)

Ik krijg vaak deze vraag: ‘Katinka, hoe blijf ik in hemelsnaam consistent? Ik start altijd vol enthousiasme, maar tegen woensdagavond zit ik weer met een zak chips op de zetel.’
Herkenbaar? Ja, ook ik heb ooit diëten verzameld alsof het Tupperware was – allemaal mooi, maar nooit gebruikt.”

Het echte probleem (en waarom het blijft terugkomen)

We denken dat we een wilskracht-tekort hebben. In realiteit hebben we een systeem-tekort. Onderzoekers zien keer op keer: volhouders vertrouwen minder op “strak zijn voor jezelf” en meer op gewoontes & voorbereiding. Wilskracht is je telefoonbatterij – tegen de middag leeg. Gewoontes zijn de oplader die altijd in het stopcontact zit.

Gedragswetenschapper Wendy Wood laat zien dat een groot stuk van ons dagelijks gedrag op routine draait. Automatiseer je gezonde keuzes en je hoeft er niet elke dag energie in te steken. Zoals tandenpoetsen: niemand onderhandelt daar ’s ochtends over.

Nieuw hier? Mijn RESET-boek legt je alles uit in één overzicht – geen crashdieet, wel chocola.

👉 Ontdek het hier voor €4,99.

Wat volhouders anders doen (studie, maar dan gezellig)

Psychologen volgden mensen die het járen volhouden. Niet drie weken ‘flink’, maar echt een nieuwe levensstijl. Conclusie: minder heldendaden, meer voorbereiding. Denk: maaltijden klaar, trainingen in de agenda, een huis dat niet tegen je werkt (hallo snoeplade).

En er is nog een truc uit de wetenschap: if–then planning (Peter Gollwitzer). “Als X gebeurt, dan doe ik Y.” Bijvoorbeeld: “Als ik mijn ochtendworkout mis, dan wandel ik na het avondeten 20 minuten.” Je beslist vóór het gedoe, dus je hoeft niet te twijfelen als het zover is.

Overigens: je hoeft niet harder te zijn voor jezelf, je mag slimmer zijn. Spiermassa bouwen na je 50ste werkt niet omdat je “sterk bent”, maar omdat je structuur hebt.

De 5 keys die écht helpen (met herkenbare twist)

Maak je ‘waarom’ groter dan je ‘waarom niet’

Een getal op de weegschaal motiveert zelden lang. Wat wél blijft trekken, is een doel dat raakt aan wie jij wil zijn. Denk aan Deci & Ryan (zelfdeterminatietheorie): als je motivatie vertrekt uit waarden (autonomie, competentie, verbondenheid), houdt je brein het langer vol dan bij “moetens”. Vertel het eens zo: “Ik wil met mijn kleinkinderen tikkertje spelen zonder hijgen als een stoomtrein,” of “Ik wil me weer sterk voelen in mijn lichaam, ook op maandag 16u.” Maak het filmisch. Zie jezelf op dat speelplein en voel wat dat voor je betekent.
Mini-actie: schrijf drie ‘waaroms’ in zinnen die beginnen met “Zodat…” (vb. “Zodat ik elke trap op kan zonder pauze”). Hang er één op je ijskast en zet er één als telefoonachtergrond. Je “waarom” moet je tegenkomen vóór de chips dat doen.

Voorbereiden alsof je op vakantie gaat

Op vakantie ligt je koffer klaar, tickets geprint, snacks ingepakt. Thuis doen we vaak “we zien wel”—en dan wint de snoeplade. Gedragswetenschap leert: frictie en gemak zijn de echte baas (BJ Fogg). Wat makkelijk is, gebeurt; wat moeite kost, stel je uit. Lally e.a. toonden bovendien dat gewoontes tijd vragen om automatisch te worden (gemiddeld 66 dagen, met variatie). Dus maak je omgeving het kompas: waterfles gevuld en zichtbaar, proteïnesnack in je tas, workouts in je agenda met locatie en startuur, en je pannen al klaar voor het avondeten.
Mini-actie: plan elke vrijdag 15 minuten “keukentafel-kwartiertje”. Je zet drie dingen vast: (1) welke drie workouts wanneer, (2) welke twee eiwitbronnen in huis, (3) één noodmaaltijd in de diepvries. Geen plan = chips winnen. Met plan = jij winnen.

Een ALS - DAN plan maken

Het leven gooit altijd iets. Daarom beslis je op voorhand wat je doet als het misloopt. Peter Gollwitzer noemt dat ‘implementation intentions’. Mensen die “als–dan” gebruiken, halen hun doel significant vaker, omdat ze niet hoeven te twijfelen op het moment zelf. Vertel het jezelf letterlijk: “Als mijn meeting uitloopt, dan doe ik thuis een 10-min circuit.” “Als ik honger heb in de auto, dan pak ik de proteïnereep uit het handschoenkastje.” Het is geen strengheid; het is spiekbriefjes voor je brein.
Mini-actie: lijst drie typische obstakels op (late werkdag, regen, snackdrang) en koppel er drie “dan”-acties aan. Plak ze op je koelkast. Micro-wins houden je in de game.

Zelfcompassie > alles-of-niets

Kristin Neff’s onderzoek toont: zelfcompassie maakt je niet lui, het maakt je consistenter. Mensen die vriendelijker reageren op misstappen (zonder drama), hervatten sneller en hebben minder “alles-of-niets”-golfjes. Zie je slip-up als data, niet als drama: “Interessant, ik snackte toen ik moe was. Volgende keer leg ik thee klaar.” Eén pak koekjes maakt je niet “verloren zaak”; net zoals één salade je niet “gered” heeft. Het gaat om de volgende keuze. Vandaag nog.
Mini-actie: maak een “herstart-script” op je telefoonnotities. Bijvoorbeeld: “Oké, dat was niet gepland. Ik drink nu 500 ml water, ik plan m’n volgende maaltijd, en ik wandel 10 minuten. Klaar.” Je hoeft geen maandag te wachten; je hebt nu.

Support systeem

We zijn kuddedieren. In positieve zin. Je omgeving bepaalt wat “normaal” voelt. Social proof en accountability verhogen je slaagkans omdat je brein graag consistent wil zijn met wat je uitspreekt en met je groep. Denk: een buddy die je vrijdag een bericht stuurt, een groep waar je je kruisjeskalender deelt, of een app die je plan zichtbaar maakt. Je haalt jezelf uit je eigen hoofd.
Mini-actie: kies één persoon als “vrijdag-check-in” (max. 5 minuten: wat ging goed, wat is je plan). Plus: hang je kruisjeskalender zichtbaar en deel er elke week een foto van met je buddy. “Don’t break the chain” werkt belachelijk goed omdat we hechten aan trajecten die al bezig zijn.

Bonus: combineer WOOP + als-dan

Gabriele Oettingen’s WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) werkt zalig samen met “als–dan”. Je droom (Wish) en het gewenste gevoel (Outcome), benoem je echte struikelblok (Obstacle), en eindig met je if–then Plan. Voorbeeld:
Wish: “Drie workouts per week.”
Outcome: “Sterk voelen en mijn jeans zit losser.”
Obstacle: “Ik ben moe na het werk.”
Plan: “Als ik thuiskom en moe ben, dan zet ik 10 min een timer en doe ik enkel de eerste set. Als ik begonnen ben, beslis ik daarna.”
Je zet je emotie (waarom), je realiteit (obstakel) en je gedrag (plan) netjes op één lijn.

Tot slot: maak de drempel belachelijk laag

Consistentie = vaker starten. Hou de start zo klein dat je geen zin nodig hebt. 10 minuten wandelen telt. Drie oefeningen telt. Eén liter water uitdrinken telt. Je bouwt vertrouwen door bewijs te stapelen dat jij iemand bent die dóet. En dát gevoel—niet wilskracht—brengt je naar woensdagavond zonder zak chips.

De misvatting: “Als ik me zeker voel, dán start ik”

Het is andersom. Je wordt zeker door te starten. Elke uitgevoerde workout, elke gelogde maaltijd, elke op-tijd-naar-bed is bewijs. Bewijs → vertrouwen → momentum. Geen magie; gewoon stapeling.

9 concrete acties voor vandaag

Schrijf je weekplan: 3 workouts, 2–3 L water/dag, eiwit bij elke maaltijd, vaste bedtijd.
Maak 2 if–then’s: “Als file, dan 10 min parkeren + stappen.” “Als ’s avonds snackdrang, dan proteïnesnack + thee.”
Kalender in zicht: kruisje per dag dat je plan volgt. Breek de rij niet – je “chocomousse-ketting”.
Keuken-audit: zichtbaar = eetbaar. Fruit/proteïne in zicht, lokkers uit zicht.
10-minuten regel: je hoeft niet “zin” te hebben, je hoeft te starten.
Buddy ping: spreek elke vrijdag een 5-min check-in af (stem/DM/WhatsApp).
Meal-prep light: kook vandaag 2 proteïne-basics voor 3 dagen (kippengehakt, eieren, zalm).
Stappen-streak: 7 dagen 8–10k. Kruisjes tellen.
Herstart direct: misser? De volgende keuze is weer “on track”. Geen maandag nodig.

Out-of-the-box: de Mini-RESET kalenderhack

Hang een kalender op je koelkast. Elke dag dat je je plan volgt, zet je er een kruisje op. Ons brein haat het om een mooie rij te doorbreken. Hoe langer je chocomousse-ketting, hoe minder je ze wil breken. Simpel werkt.

Denken & doen laten samenwerken

Deze gids zet je brein in de actiestand. Wil je de uitvoering makkelijker maken? De We Starten Maandag app rekent je persoonlijke kcal & macro’s, maakt weekmenu’s met boodschappenlijst, plant workouts en geeft zachte duwtjes. Minder twijfeltijd, meer doetijd.

Dieper snappen waarom het werkt? Het RESET-boek bevat mijn methode en uitleg (geen recepten).