Heb je ooit gedacht: “30 gram eiwit? Geen probleem, dat haal ik met een eitje en een yoghurtske toch makkelijk?” Spoiler: nope.
De meeste vrouwen (ik dus ook, tot voor kort) schrikken zich een bicepsbreuk als ze zien hoeveel eiwit ze eigenlijk nodig hebben. Zeker als je boven de 40 bent, vet wil verliezen, je metabolisme wil boosten en je hormonen niet op standje hysterisch wil laten draaien. In deze blog leg ik je uit waarom 30 gram eiwit per maaltijd een slimme richtlijn is, wat dat op je bord betekent (hint: het is geen theelepel hummus) én hoe je dat zonder stress in je dag kunt krijgen.

Nieuw hier? Mijn RESET-boek legt je alles uit in één overzicht – geen crashdieet, wel chocola. 


📓 Mijn dagboek: aflevering “Help, ik dacht dat mijn yoghurt genoeg was”

Maandag, 9u07.
Ik zit met m’n kommetje kwark, wat blauwe bessen en een confident gevoel dat ik “lekker gezond bezig ben.”
Tot ik het invoer in de WeStartenMaandag app.
7 gram eiwit.
ZEVEN. Alsof mijn spieren een sabbatical nemen.
En dan lees ik dus dat vrouwen zoals jij en ik, boven de 40, net 30 gram eiwit per maaltijd nodig hebben. Niet om te veranderen in een crossfit-beest, maar om gewoon je metabolisme wakker te houden, je spiermassa te redden van uitsterven, en je hormonen een beetje happy te houden.
Cue: lichte paniek, gevolgd door een plan.


🍽️ Waarom 30 gram eiwit per maaltijd géén fitnessfabel is:

  1. Stabiele bloedsuiker = minder mood swings
    Eiwit vertraagt de vertering, voorkomt suikerdips en “ik eet nu die koek of iemand gaat eraan”-momentjes.
  2. Je spiermassa zegt dank u wel
    Na je 40e verlies je spiermassa alsof het uitverkoop is. Eiwit + krachttraining = jouw geheim wapen tegen de slappe armpjes.
  3. Vol = vol
    Eiwit vult als geen ander. Geen graaibuien meer in de kast om 16u. Been there, munched that.
  4. Je verbrandt meer calorieën
    Jawel: het verteren van eiwit kost je lichaam energie. Eiwit eten = meer verbranden. Zonder HIIT. Zonder springen.

🥩 Maar wat is 30g eiwit dan in menseneten?

Hier 10 voorbeelden (geen poespas, gewoon wat er op je bord moet liggen):

  • 115 g mager rundvlees
    Formaat speelkaart, krachtpatser op je bord. Denk aan roerbakreepjes of een burger zonder schuldgevoel.
  • 2 hele eieren + 4 eiwitten (± 160 g totaal)
    Omeletje deluxe. Voeg wat kalkoenreepjes of kaas toe om mooi aan die 30g te geraken. Bonus: Instagramwaardig ontbijt.
  • 200 g Griekse yoghurt (0%) + 1 scoop eiwitpoeder (30 g)
    Romige proteïnepudding. Serveer met kaneel of cacaonibs voor main character breakfast vibes.
  • 1 kipfilet (± 120 g gebakken)
    Klassieker. Grill, bak of smijt ‘m in de airfryer. Werkt altijd, zelfs op ‘ik heb geen zin’-dagen.
  • 250 g stevige tofu
    Voor de plantaardige spierbundel. Marineer, bak of gooi in een wok met sojasaus en knoflook. Meatless, not muscleless.
  • 140 g zalm
    Hormonen zeggen merci. Bonus: omega 3’s voor je huid, gewrichten én humeur.
  • 115 g kalkoenfilet (gebakken)
    Voor je taco bowl, lunchwrap of gewoon recht uit het vuistje als niemand kijkt. Mild, maar machtig.
  • 170 g gekookte scampi’s
    Fancy vibes in 5 minuten. Gewoon bakken met knoflook en een snuf chili – done. Proteïne én flair.
  • 170 g tempeh
    Fermented en fabulous. Smaakt beter dan het klinkt, zeker als je het bakt in ketjap of curry.
  • 1 scoop proteïnepoeder (30 g) + 1 scoop collageenpoeder (10–15 g)
    Shake it like a grown woman. Handig voor drukke ochtenden, workouts of “ik wil nu iets zoets maar toch gezond.”

❓ Veelgestelde vragen (en geen bullshit antwoorden):

Moet het per se 30 gram zijn?
Nee. Tussen 25 en 40g is prima. Het gaat om spreiding, niet perfectie.
Mag ik proteïnepoeder gebruiken?
Ja. Real food eerst, maar een goede poeder = super handig. Zeker als je geen zin hebt om om 7u 's ochtends zalm te grillen.
Kan het ook plantaardig?
Zeker. Maar je hebt wat meer volume nodig en wat mix & match. Denk: tofu, tempeh, linzen, bonen, quinoa, plantaardige poeders.
Wat als ik het niet haal?
Je verliest spiermassa, metabolisme daalt, huid doffer, cravings groter. Geen ramp per dag, maar structureel = nope.

🎯 Eiwitdoel per dag:

💡 Mik op 2 gram eiwit per kilogram van je doelgewicht.
Dus: wil jij op 65 kilo uitkomen, dan is je richtlijn ongeveer 130 gram eiwit per dag.
Dat klinkt misschien als een halve boerderij, maar geen paniek:
💪 Verdeel het over je dag, bijvoorbeeld in 4 maaltijden van 30 à 35 gram, en je bent er zó.
Zo maak je van eiwitten een gewoonte, niet een wiskunde-examen.
(En nee, je hoeft er geen kip bij ontbijt voor te eten — tenzij je dat echt wil. Dan juich ik zachtjes mee.)

💬 Tot slot (met koffieslurp en smeuïg eiwitbroodje in de hand):

Eiwit eten is geen hype. Het is geen fitnessfluencer met een shake in haar legging.
Het is: jij, energiek, sterk, en niet hangry om 11u.
Dus de volgende keer dat je denkt “wat is 30g eiwit nou eigenlijk”…
Denk aan deze lijst. Denk aan je spieren. Denk aan je hormonale rust.
En misschien ook… aan dat stuk zalm in je koelkast dat net z’n momentje kreeg.

Bekijk ook deze HOOG EIWIT recepten die echt om te smullen zijn


0 Comments

Leave a Comment