Vetverlies 50+ - Dagboek dag 0 : Mijn RESET plan in 30 dagen | WE STARTEN MAANDAG - Katinka Michiels

Welkom bij de start van mijn 30-dagen vetverliesdagboek voor vrouwen 50+.

In dit blog leg ik stap voor stap mijn plan uit: een duurzaam calorietekort van 1450 kcal, een gebalanceerde macroverdeling van 40% eiwitten, 30% koolhydraten en 30% vetten (voor mijn 2de cyclus), 4 krachttrainingen per week en voldoende slaap, water, stappen en zelfs ademhalingsoefeningen. Mijn doel is niet om snel af te vallen, maar om op een gezonde manier vet te verliezen zonder spiermassa te verliezen.

Deze aanpak is gebaseerd op mijn eigen RESET-methode, die ik ook in mijn boek deel. Je leest hier hoe ik mijn maaltijden plan, welke workouts ik doe en hoe ik alles combineer tot een haalbaar en effectief traject.

Nieuw hier? Mijn RESET-boek legt je alles uit in één overzicht – geen crashdieet, wel chocola.

👉 Ontdek het hier voor €4,99.

Check ALLE DAGEN hier : GA NAAR HET DAGBOEK

🩷 START – Dag 0 van mijn vetverliesdagboek (en ja, ik heb een plan!)

Of: hoe ik mezelf 30 dagen lang ga volgen, sturen en soms streng toespreken

Welkom in mijn vetverliesdagboek.
Ik begin niet zomaar op goed geluk. Dit is geen “we zien wel waar het strandt” verhaal.
Nee hoor.
Dit is een RESET. Zoals ik het ook leer aan anderen, en zoals ik het zélf toepas.

📍 Mijn vertrekpunt

Gewicht bij start: 62 kg
Doel: -5 kg op een duurzame, trage manier (geen sprint, wél transformatie)
Lengte: 160 cm
Geen crashdieet. Geen detox. Geen soepvasten.

🪞 En even dit, voor wie het zich afvraagt...

Nee hoor, je hoeft me echt niet te zeggen:

“Maar je ziet er nu toch ook al goed uit?”

Lief bedoeld, maar dat is het punt niet.
Ik ben niet op missie om “minder te worden”, maar net om meer te zijn:
Meer kracht. Meer controle. Meer YES I CAN-momenten als ik weer een extra rep doe of van de hurkstand rechtkrabbel zonder kreun.

Ik wil mezelf uitdagen.
De puntjes op de i zetten.
Niet omdat het moet. Maar omdat het mag.
Omdat ik mijn lichaam zie als iets dat ik mag trainen, koesteren én vieren — zelfs met een perenijsje toe.

Dus nee, dit is geen haat-liefdeverhaal met mijn spiegel.
Het is eerder een liefdesbrief aan mijn kracht, verpakt in 1450 kcal, 3 liter water en af en toe een gymselfie.

🍽️ Het eetplan: 1450 kcal, 40-30-30 en géén honger

Elke dag eet ik ongeveer 1450 kcal, verdeeld in:

40% eiwitten
30% koolhydraten
30% vetten

🧪 Waarom jij in de RESET start met 40/30/30 en ik nu 40/30/30... maar dan andersom

In mijn RESET-boek starten we standaard met een macroverdeling van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.
Waarom? Omdat dat een haalbare en gebalanceerde instap is voor de meeste vrouwen.

Voor wie nog nooit macro’s heeft geteld, is zelfs 30% eiwitten al een uitdaging.
Het vergt planning, keuzes maken én vaak een heropvoeding van je bord (want kaas is géén eiwitbron, sorry not sorry).

➡️ Daarom starten mijn klanten in Cyclus 1 met de RESET-verdeling.
Die is:

realistisch
voedend
verzadigend
én zorgt al voor vetverlies mét spierbehoud

Maar ik?
Ik zit nu in een volgende fase.
In Cyclus 1 deed ik exact wat ik mijn klanten aanleer. Maar in Cyclus 2 ga ik de puntjes op de i zetten.
Voor mezelf betekent dat: nog meer spierfocus, dus ik draai de macro’s even om → 40% eiwitten – 30% koolhydraten – 30% vetten.

Want als ik spieren wil bouwen (en stiekem abs wil spotten 👀), dan hebben die spieren extra bouwstenen nodig. En die komen niet uit crackers.

💡 En eerlijk?
Ik raad niemand aan om met 40% eiwitten te starten. Het is pas haalbaar als je al een tijdje bezig bent en weet wat je doet.
Daarom is RESET stap 1. Mijn cyclus nu? Dat is pas level 2.

Mijn favoriete maaltijden? Oh, easy:

☁️ Cloud bread - zoet en hartig
🍗 Kipsaté met groenten en rijst
💗 Roze wolk zoete bowl – het lijkt op taart maar het is pure macro-magic
🍰 Kaastaart 2.0

✨ En als je écht meteen een dagplan wilt zien van 1200 kcal waar jij je favoriete 'mini zonde' aan kan toevoegen:
👉 Bekijk hier mijn maaltijdplan blog

🏋️‍♀️ Mijn workouts: split & slim

Ik train 4x per week:

2x upper body
2x lower body

Zo geef ik elke spiergroep twee prikkels per week. Dat is optimaal voor spieropbouw én herstel.
Geen fancy toestellen, geen urenlange gymmarathons — gewoon strak, doordacht en efficiënt.

💤 Slaap is heilig

Elke avond om 22u in bed
Want herstel gebeurt niet tijdens je squats, maar in je slaap.
En ik wil geen afgetraind wrak worden — ik wil kracht, energie en rust.

💧 Water, stappen en… ademhalen?

Water: 3 liter per dag is het doel. Fles altijd in de buurt, zelfs op het nachtkastje.
Stappen: minimum 7000, liever 10.000, en bij 12.000 mag ik mezelf een medaille geven.
Ademhalingsoefeningen: ja, écht. Want vet verbranden = zuurstof + energie.

🔬 Volgens een studie gepubliceerd in Frontiers in Physiology (2015) komt 84% van het vet dat je verliest via je ademhaling vrij als CO₂.
Je ademt letterlijk vet uit.
Daarom zitten er in mijn app ook ademhalingsroutines — zodat je vetverbranding niet alleen in je eten of workouts zit, maar ook in je zuurstof.

📓 Wat je allemaal gaat lezen in dit dagboek

Alles. Echt. Alles.

Mijn ups & downs
Resultaten per week
Receptjes die lekker én macro-vriendelijk zijn
Workouts
Mindset momentjes
En m’n 🏋️‍♀️ fitness bucket list, met o.a. een pull-up (ja, ooit één keer, da’s genoeg), diepe hurkzit, en zichtbare abs (mag 1 blokje zijn, geen wasbord nodig).